ここ数年、「免疫力を上げたい」と感じる人が増えているように思います。
食事や運動、睡眠など、免疫力をサポートする方法はいろいろありますが、その中でも「瞑想」が効果的だと注目されています。
瞑想はただ心を落ち着けるだけでなく、実は体にも良い影響を与える科学的なメカニズムが数多く確認されています。
特に、免疫力を高める効果は、瞑想を生活に取り入れる理由の一つとして、多くの人に選ばれています。
「瞑想が免疫力にも良い」という話を耳にしたことがある方もいらっしゃるのではないでしょうか。
今回は、瞑想がどのように免疫力を向上させるのか、その理由を掘り下げてみたいと思います。
1. 瞑想でストレスを軽減し、免疫機能を正常化する
ストレスは、免疫力を低下させる最大の敵です。
日々の忙しさや情報過多の生活の中で、知らず知らずのうちにストレスが積み重なり、体に大きな負担をかけています。
ストレスが慢性的に続くと、私たちの体は「交感神経」が優位な状態になり、免疫機能が低下してしまいます。
瞑想は、このストレスを軽減する効果が科学的に証明されています。
カーネギーメロン大学の研究では、瞑想によるマインドフルネスがストレスホルモンであるコルチゾールを低下させ、免疫細胞の働きを正常化することが明らかになりました（Creswell et al., 2012）。
瞑想が副交感神経を優位にし、体の自然な防御力を取り戻す手助けをしてくれるのです。
ストレスが減少することで、体内の防御システムが整い、ウイルスや細菌と戦う力が向上することが期待できます。
2. 炎症を抑える
ストレスが体内に引き起こす「慢性炎症」は、免疫系を弱める大きな要因です。
慢性的な炎症は、免疫力の低下に加え、生活習慣病の引き金にもなるとも言われています。
実は、瞑想がこの炎症を抑える効果があることも分かっています。
ウェルカム・トラストの支援による研究では、瞑想が炎症マーカーであるCRP（C反応性タンパク質）を低下させることが確認されています（Black & Slavich, 2016）。
炎症が抑えられることで、免疫システムは本来の働きを取り戻し、体を外部からの脅威から守りやすくなります。
3. 睡眠の質を向上させる
質の良い睡眠は、免疫力を高めるための基本中の基本です。
睡眠不足が免疫力を低下させることはよく知られていますが、瞑想は心を落ち着かせることで深い睡眠を促進し、体を内側から整えてくれます。
ハーバード大学の研究によると、瞑想を行うことで不眠の症状が改善され、より質の高い睡眠が得られることが分かっています（Goyal et al., 2014）。
睡眠中に免疫細胞が活性化され、日中受けたダメージを修復してくれます。
瞑想を通じて良質な眠りを得ることは、免疫力の強化に直結します。
4. 自律神経を整え、体をリセット
免疫システムが正常に働くためには、自律神経のバランスが欠かせません。
現代人は、ストレスによる交感神経の過剰な働きで、副交感神経が十分に機能しないことが多いです。
交感神経が優位になりすぎると、免疫細胞の働きが抑制されてしまいます。
瞑想は、呼吸を深め、心拍数を整えることで副交感神経を優位にし、自律神経のバランスを取り戻す効果があります。
これにより、免疫系がしっかりと働き、健康をサポートする土台が整います。
5. 心の平穏が免疫力を後押しする
「幸福感」や「ポジティブな感情」が免疫力を高めるという研究結果があります。
瞑想は、日々の喧騒や不安から解放され、自分自身と向き合う時間を提供します。
この時間を通じて、心が穏やかになり、ストレスが軽減されることで、自然とポジティブな感情が生まれるのです。
心理学の研究では、ポジティブな感情を抱くと、NK細胞（ナチュラルキラー細胞）が活性化されることが報告されています（Fredrickson et al., 2008）。
NK細胞（ナチュラルキラー細胞）の活性が高まると、体内の病原体と戦う力が向上するとされています。
このように、心の平穏が体の免疫システムを強化してくれるのです。
最後に
瞑想は、免疫力を高めるための非常に効果的な方法です。
特別な道具や広い空間は必要なく、静かな場所で少しの時間を確保するだけで始められます。
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出典
- Creswell, J. D., et al. (2012). “Mindfulness-based stress reduction training reduces loneliness and pro-inflammatory gene expression in older adults: A small randomized controlled trial.” Brain, Behavior, and Immunity.
- Black, D. S., & Slavich, G. M. (2016). “Mindfulness meditation and the immune system: A systematic review of randomized controlled trials.” Annals of the New York Academy of Sciences.
- Goyal, M., et al. (2014). “Meditation programs for psychological stress and well-being: A systematic review and meta-analysis.” JAMA Internal Medicine.
- Fredrickson, B. L., et al. (2008). “Open hearts build lives: Positive emotions, induced through loving-kindness meditation, build consequential personal resources.” Journal of Personality and Social Psychology.
