「瞑想を始めてみたいけど、1回何分やればいいんだろう」
調べてみると、「1日20分」「朝晩30分ずつ」といった言葉も出てきて、「そんなに時間をとれないし、自分には無理かも」と思ってしまった。
そんな方も多いんじゃないでしょうか。
先に答えを言ってしまうと、初心者の瞑想は、1回5分で十分です。
もちろん、長くやることに意味がないわけではありません。
ただ、最初から長くやろうとすると、たいていは三日坊主で終わってしまうんです。
今回は、大学や研究機関が出している時間の目安を紹介しながら、「なぜ5分でいいのか」「いつ、どうやって時間を延ばせばいいのか」を、ぼくなりにお伝えしたいと思います。
🔍 瞑想は何分やればいい？まずは大学や研究機関の目安から
まずは、大学や研究機関が出している目安から見ていきます。
京都女子大学の学生相談室が出しているマインドフルネスのリーフレットには、時間について、こう書かれています。
最初は、1回５分程度から始めてみて、慣れてきたら15分、30分…と時間を延ばしてみて、自分が気持ち良いと感じる長さを見つけていきましょう。
（参考：京都女子大学 学生相談室「やってみよう！マインドフルネス」、2026年10月確認）
また、国立精神・神経医療研究センター 精神保健研究所 行動医学研究部の資料「マインドフルネス瞑想のやり方」では、座って呼吸に意識を向け、考えが浮かんだら呼吸に戻す、という練習を「毎日15分から25分間繰り返します」と紹介しています。
（参考：国立精神・神経医療研究センター「マインドフルネス瞑想のやり方」（群馬県サイト掲載資料）、2026年10月確認）
整理すると、こうなります。
- 始めるとき：1回5分くらい
- 慣れてきたら：15分、30分と少しずつ延ばす
- ひとつの目安：毎日15〜25分
つまり、「15〜25分」はゴールのほうの目安で、スタートは5分でいいということなんです。
ここを取り違えて、初日からいきなり20分座ろうとすると、たいていしんどくなります。
「何分やれば正解」という決まりはない
もう一つ、京都女子大学のリーフレットで大事だなと思ったのは、「自分が気持ち良いと感じる長さを見つけていきましょう」という一文です。
つまり、瞑想の時間には、全員に共通する「正解の分数」があるわけではないんですよね。
5分で気持ちが落ち着く人もいれば、15分くらい座ってようやく落ち着いてくる人もいる。
同じ人でも、日によって違います。
時間は「守るべきノルマ」ではなく、自分に合う長さを探していくものと考えておくと、気が楽になると思います。
💡 初心者が5分で十分な理由：長くやろうとすると三日坊主になる
では、「じゃあ結局、最初から長めにやったほうが早く効くんちゃうの？」と思う方もいるかもしれません。
ぼくの考えは逆で、最初は物足りないくらいで終えたほうが、結局は長く続きます。
スタートダッシュは三日坊主のもと
たとえば、年の初めに「今年こそは」と分厚い日記帳を買って、初日に3ページびっしり書いたとします。
2日目は「昨日みたいに書かなあかん」と思うと、ちょっと気が重い。
3日目には開くのも面倒になって、そのまま本棚へ……。
瞑想も同じで、初日に30分がんばると、「瞑想＝30分座るしんどいもの」と体が覚えてしまいます。
次の日、「今日は30分も時間がとれないな」と思った瞬間に、やらない理由ができてしまうんです。
反対に、5分で「あれ、もう終わり？」くらいで終えておくと、次の日も「5分ならやってみようかな」と思える。
この「もうちょっとやりたかった」という気持ちを、次の日に持ち越すのがコツなんです。
（「物足りないくらいで終える」という続け方は、願望実現アプリGAMBOのブログでも書いていますので、よろしければご覧ください）
サバンナ八木さんの筋トレノートに学んだこと
この「小さく、ゆるく続ける」という考え方は、お笑いコンビ・サバンナの八木さんから学びました。
八木さんは筋トレノートをつけているそうなんですが、ストイックに追い込むのではなく、階段を上ったり、ちょっとスクワットをしたりしただけでも、ノートに書くんだそうです。
ぼくがラジオでこの話をしたときの言葉を借りると、「ほんまにちょっとやっただけでもノートに書くんです」。
それで長く続けて、今でもシャープな体を保っている。
「ウサギと亀なら亀ですよ」とも話したんですが、まさにそういうことなんですよね。
気分や体調には波があります。
だからこそ、ちょっとでもやったら「今日もできた」と認めてあげる。それが細く長く続けるいちばんのコツだと思っています。
ぼくのランニングも「1キロ9分」から
偉そうなことを言っているぼく自身も、もともと意志があまり強いほうではありません。
2024年の秋から朝にランニングを始めたんですが、最初は速足で歩くようなスロージョグで、1キロ9分でもぜいぜい言っていました。
毎日やると続かないと思ったので、2日に1回、3日に1回、行けるときは毎日、と「週3〜4回」を目安にしています。
その代わり、やめずに続けているうちに、1キロ8分台、7分台、6分台と、少しずつ走れるようになっていきました。
（ゆるく続けたランニングで、体と心に起きた変化については、あすコロの記事でも書いていますので、よろしければご覧ください）
瞑想の時間も、これと同じだと思うんです。
最初に決めるのは「何分やるか」より「やめずに続けられる長さ」。初心者にとって、それがたぶん5分くらいなんです。
🔬 短い時間の瞑想でも意味はあるの？
「でも、5分くらいで本当に意味があるの？」という疑問もありますよね。
ここは、研究の話を一つだけ紹介しておきます。
海外の研究者たちが、瞑想の経験がない18〜45歳の大人を2つのグループに分けて、片方には1日13分のガイド付き瞑想を、もう片方には1日13分のポッドキャストを聞いてもらう、という実験をしています。
その結果、8週間続けたグループでは、ポッドキャストのグループと比べて、ネガティブな気分が減り、注意力や記憶の検査の成績が上がった、と報告されています。
おもしろいのは、4週間の時点では、こうした違いは見られなかったという点です。
もちろん、これは1つの研究で、13分と5分も同じではありません。
「何分やればこうなる」と言い切れる話ではないので、ここは距離を置いて受け取ってください。
ただ、ぼくがこの研究から受け取ったのは、1回を長くすることより、短くても日数を重ねることのほうが大事なんじゃないか、ということです。
1回30分を3日でやめてしまうより、1回5分を何週間も続けるほうが、ずっと意味がある。
そう考えると、「5分しかできない」と落ち込む必要はないと思うんです。
🌱 5分から始める、瞑想の時間の決め方
では、具体的にどう時間を決めていけばいいのか。
ぼくのおすすめは、次の5つです。
1. 最初は「5分」と決めて、タイマーをかける
まずは5分。
タイマーをかけておくと、「あと何分だろう」と時計を気にせずに済みます。
時計が気になると、それ自体が雑念になってしまうからです。
（座り方や呼吸の向け方など、瞑想そのもののやり方については、こちらの記事でも書いていますので、よろしければご覧ください）
2. 物足りなくても、5分で終える
タイマーが鳴ったら、「もう少しやれそう」と思っても、そこで終えます。
ここがいちばん大事なところです。
その「もう少し」を、明日の楽しみにとっておくんです。
3. 時間を延ばすのは「もう少し座りたい」が続いてから
5分を何日も続けて、終わるたびに「もう少し座っていたかったな」と感じるようになったら、そこで初めて延ばします。
延ばすときも、いきなり倍にせず、少しずつ。
5分が物足りなくなったら10分、10分が物足りなくなったら15分、というくらいの感覚で十分です。
4. しんどい日は、短くしていい
疲れている日、気持ちが落ち着かない日は、無理に決めた時間をこなさなくてかまいません。
5分がしんどければ、何回か呼吸に気づくだけでもいい。
サバンナ八木さんの筋トレノートと同じで、ちょっとでもやったら、その日はOKです。
5. 「毎日」ではなく「ほぼ毎日」にする
「毎日やる」と決めると、1日できなかっただけで「もうダメだ」となりがちです。
最初から「ほぼ毎日」くらいに決めておくと、できなかった日があっても、また戻ってこられます。
🔄 瞑想の時間について、よくある疑問
長くやるほど効果は高いの？
先ほど紹介したように、慣れてきたら15分、30分と延ばしていく、という目安もあります。
なので、長く座れるようになること自体は悪いことではありません。
ただ、初心者のうちは、長さよりも「続いていること」のほうがずっと大事です。
長くやることを目標にするより、続けた結果として、自然と長く座れるようになるくらいがちょうどいいと思います。
5分も座っていられない
5分でも長く感じるのは、まったくおかしなことではありません。
雑念が次から次へと湧いてきて、「まだ終わらないのか」と思うこともあるでしょう。
そんな日は、その「まだかな」に気づいて、また呼吸に戻ればOKです。
それでも難しければ、最初は3分でも、1分でもかまいません。
ゼロよりは、ずっといいんです。
毎日できない自分はダメ？
ここだけの話、ぼく自身も、瞑想は今は毎日はできていないかもしれません。
自分で瞑想アプリを作っておいて何を言っているんだ、という話ですが……。
それでも、やめてしまうのではなく、また座ればいい。
「できなかった日」より「また戻ってきた日」を数えるくらいの気持ちで、ちょうどいいと思っています。
（瞑想を習慣にすると、どんないいことがあるのかについては、こちらの記事でも書いていますので、よろしければご覧ください）
📱 「5分」から始められる瞑想アプリ
ということで、最後は自分の宣伝になってしまいますが、ぼくが作っている瞑想アプリ「Meiso」は、瞑想の時間を5分から設定できます。
慣れてきたら、少しずつ時間を延ばしていくこともできます。
画面に「吸う」「止める」「吐く」が表示され、シンギングボウルの鐘の音が呼吸のタイミングを教えてくれるので、「何を数えたらええんやろ」と迷わずに済みます。
BGMは使わず、鐘の音と自然音だけ。呼吸のリズムは、入門から最上級まで8段階のレベルから選べます。
すべての機能を課金なしで使えます（瞑想中と終了後に広告が出ますが、1回の購入で消すこともできます）。
「まずは5分」を、今日から試してみてください。
（瞑想に興味のなかったぼくが、なぜ瞑想を始めたのかについては、こちらの記事でも書いていますので、よろしければご覧ください）
📝 まとめ
瞑想は、長く座れる人が偉いわけではありません。
5分でも、ほぼ毎日続けている人のほうが、きっと遠くまで行けるはずです。
なお、気持ちの落ち込みや眠れない状態などがつらいときは、瞑想だけで何とかしようとしないでください。つらい状態が続くときは、ひとりで抱え込まず、医師や専門家に相談してください。
何かのお役に立てれば幸いです。では、また。
- ⏱️ 初心者の瞑想は、1回5分で十分
- 📄 大学の資料では「最初は5分程度、慣れたら15分、30分と延ばす」、研究機関の資料では「毎日15〜25分」という目安がある
- 🐢 最初から長くやろうとすると、三日坊主のもとになる
- 🍵 物足りないくらいで終えて、「もう少し」を明日に持ち越す
- 🔬 短い瞑想を8週間続けたグループで変化が見られた、という研究もある（4週間の時点では見られなかった）
- 📈 時間を延ばすのは、「もう少し座りたい」が続いてから。少しずつでいい
- 🌱 しんどい日は短くていい。ちょっとでもやったらOK
- 🔁 「毎日」ではなく「ほぼ毎日」。できなかった日より、また戻ってきた日を数える
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