「瞑想を始めてみたけど、座ったとたんに頭の中がにぎやかになる」
「明日の仕事のこと、さっき届いたLINEの返事、晩ごはんのこと……。雑念ばかりで、ぜんぜん集中できない」
そこで「雑念 消す方法」と検索した方も多いんじゃないでしょうか。
先に答えを言ってしまうと、瞑想中の雑念は、消そうとしなくていいんです。
消そうとするほど、雑念は消えないからです。
やることは、「雑念に気づいて、呼吸に戻る」。これだけです。
とは言え、「戻ろうとしても、すぐまた引っぱられるんやけど」という方もいると思います。
偉そうなことを言っているぼくも、不安や怒りのような重たい考えが来たときは、深呼吸をしてもスパッと切れないことが多いんです。
なので、この記事では、雑念とは何かという話から始めて、呼吸に戻る基本の手順と、それでも引っぱられるときのコツまでお伝えします。
🔍 瞑想の雑念とは？浮かんでくるのは当たり前
瞑想でいう雑念とは、呼吸のように「ここに意識を向ける」と決めたもの以外のことに、頭が持っていかれてしまう考えごとのことです。
たとえば、こんなものです。
- 「明日の会議の資料、まだできてないな」（これからのこと）
- 「あのとき、あんなこと言わなければよかった」（過ぎたこと）
- 「足がかゆい」「外の車の音が気になる」（体や周りのこと）
目を閉じて座ると、こうした考えが次から次へと浮かんできます。
人は、起きている時間の約半分、別のことを考えている
これは、瞑想が下手だから起きることではありません。
ハーバード大学の研究者が、iPhoneのアプリを使って、2,250人のボランティアにランダムなタイミングで「今何をしているか」「何を考えているか」をたずねた研究があります。
その結果、人は起きている時間の46.9%で、今していること以外のことを考えていた、と報告されています。
研究者は論文の中で、「人の心は、さまよう心だ」と書いているそうです。
（参考：Harvard Gazette “Wandering mind not a happy mind”、Killingsworth & Gilbert, Science, 2010、2026年10月確認）
つまり、ふだんの生活でも、心は半分近くの時間、どこかへ出かけているんです。
瞑想で静かに座ったときに、それがはっきり見えるようになるだけ。
ですから、雑念が浮かぶのは失敗ではありません。むしろ、「心がさまよっている」ことに気づけた、という意味では、瞑想がちゃんと始まっている証拠なんです。
💡 雑念は「消そう」とするほど消えない
では、なぜ雑念は消そうとしても消えないのか。
「消そう」と思った瞬間、意識は雑念に向いている
理由はシンプルです。
「この考えを消そう」と思った瞬間、意識はもう、その考えのほうを向いているからです。
「考えないようにしよう」と力むのは、考えごとに向かって「こっちを見るな」と言いながら、じっと見つめているのと同じなんです。
雑念と戦うと、雑念が主役になる。
だから、雑念を消そうとがんばるほど、頭の中は雑念でいっぱいになってしまいます。
（「考えないようにする」ほど頭から離れなくなる仕組みについては、あすコロの記事でも書いていますので、よろしければご覧ください）
雑念は、駅のホームに入ってくる電車のようなもの
ぼくは、瞑想を「駅のホームに立っていること」にたとえると、わかりやすいと思っています。
雑念は、次から次へとホームに入ってくる電車です。
電車が来ること自体は、止められません。線路に立って止めようとしたら、それこそ大ごとです。
できるのは、来た電車に乗らずに見送ることだけ。
そして、うっかり乗ってしまうこともあります。気づいたら「明日の会議」行きの電車に揺られて、2駅くらい先まで来ていた。
そんなときは、次の駅で降りて、ホームに戻ってくればいいんです。
このホームにあたるのが、呼吸です。
雑念は、自分で作っているわけではない
もう一つ、知っておくと少し楽になることがあります。
考えや感情は、自分で「よし、考えよう」と思って作っているものではありません。勝手に湧いてくるものです。
ですから、雑念が湧いてくることを、自分のせいにしなくていいんです。
（考えや感情は、自分が発信しているわけではないという話については、あすコロの記事でも書いていますので、よろしければご覧ください）
湧いてくるものは止められない。でも、湧いてきたものに、どう「反応」するかは選べる。
雑念を追いかけて考えを上乗せしていくのか、それとも気づいて呼吸に戻るのか。瞑想でやっているのは、この「選び直し」の練習なんです。
意識を呼吸に向け直しているうちに、気づいたら雑念のほうが「手放れて」いる。
手放そうとして手放すのではなく、別のところに意識を向けた結果として、離れていくんです。
🌱 雑念が出たときの、呼吸への戻り方（基本の3ステップ）
ここからは、具体的なやり方です。
まずは、基本の戻り方から。
京都産業大学のウェブサイトに掲載されているマインドフルネスの資料では、呼吸に注意を向ける練習について、こう書かれています。
もし、考え事が浮かんで「考え事をしていた」と気づいたら、考えを無理に止めず、呼吸に意識を戻す。
（参考：京都産業大学 掲載資料「“今”に心を向ける方法 ～マインドフルネスって何？～」、2026年10月確認）
これを、ぼくなりに3つに分けると、こうなります。
- 気づく：「あ、今、考えごとをしていたな」と気づく
- 一言で区切る：心の中で「考えごと」と一言だけつぶやく。中身には入っていかない
- 戻る：鼻を出入りする空気や、お腹のふくらみに、意識を戻す
大事なのは、2つ目です。
「考えごと」と一言で区切ると、雑念の中身（会議の資料のこと、LINEの返事のこと）に入っていかずに済みます。
電車のたとえでいえば、行き先を確かめずに「電車が来たな」とだけ思って見送る感じです。
同じ資料には、「考え事をしていたと気づいて、呼吸に意識を戻すこと自体がトレーニングです」とも書かれています。
雑念に気づいて戻るたびに、練習を1回したことになる。
5分の間に何十回それても、それは何十回練習した、ということなんです。
座り方や時間の決め方など、瞑想そのものの基本の手順は、こちらにまとめています。
🔄 それでも雑念に引っぱられるときの、呼吸に戻る4つのコツ
基本の3ステップでも、「すぐまた考えごとに持っていかれる」という日はあります。
そんなときに試してほしいのが、次の4つです。全部やらなくていいので、1つだけでも。
1. 意識を置く場所を、1か所に絞る
「呼吸に意識を向ける」と言われても、呼吸のどこを感じればいいのかがあいまいだと、戻る先がぼやけてしまいます。
なので、戻る場所を1か所に決めておきます。
- 鼻の穴を出入りする空気のひんやりした感じ
- 息に合わせて、お腹がふくらんだり、しぼんだりする感じ
どちらか1つで十分です。ホームの「ここに立つ」という場所を、決めておくイメージです。
2. 吐く息に合わせて、心の中で数を数える
雑念が多い日は、呼吸を感じるだけだと、すぐに手持ちぶさたになってしまいます。
そんなときは、吐く息に合わせて「ひとつ」「ふたつ」と、心の中で数を数えてみてください。
10まで数えたら、また1に戻ります。
途中で考えごとをしていて、いくつまで数えたかわからなくなったら、それは雑念に乗っていた、ということ。
責めずに、1から数え直せばOKです。
数を数えるという「小さな仕事」を頭に渡しておくと、雑念が入りこむすき間が少し減ります。
3. 一度、ゆっくり深呼吸して「間」を置く
不安や怒りのような重たい考えが来たとき、ぼくがまずやるのは、深呼吸をして呼吸に意識を向けることです。
ネガティブな考えが来ると、ついそこに、さらに考えを上乗せしたくなります。
「なんでこんなこと考えてしまうんやろう」「このままだと、どうなるんだろう」と。
その上乗せが始まる前に、ゆっくり大きく吐いて、ひと呼吸の「間」を置くんです。
深呼吸のやり方については、こちらの記事で書いています。
4. それでも切れないときは、言葉を使う
正直に言うと、深呼吸をしても、スパッと切れないことは多いんです。
ぼくは、そういうときは言葉を使います。
一つは、ホ・オポノポノです。
「ありがとう、ごめんなさい、許してください、愛してます」の4つの言葉を、気持ちを込めなくてもいいので、ひたすら呪文のようにつぶやきます。
ホ・オポノポノには、何が原因でその感情が来ているのかなんてわかるわけがないから、出てきてしまったものはクリーニングするしかない、という考え方があります。
ぼくの体験からも、ある程度効果があると感じています。
もう一つは、真言やお経です。
たとえば、光明真言や不動明王の真言、日本人なら般若心経。
意味は、わからなくてもいいんです。
「意味はどうでもいいから」、とにかく唱える。
声に出してみると、上ずった気が落ち着いて、深呼吸と同じような効果があるように感じます。
そうしているうちに、「気がついたら意識が違うとこに向いてるみたいな感じ」になるんです。
ここで大事なのは、言葉は雑念を「消す」ためのものではなく、意識を別の場所に「移す」ためのものだということ。
なので、瞑想中に重たい考えが居座ってしまったら、こうした言葉を何回か心の中でつぶやいてみて、少し落ち着いたら、また呼吸に戻ればいいと思います。
もちろん、ホ・オポノポノや真言でなければいけない、というわけではありません。自分が口にしやすい短い言葉なら、何でもかまいません。
（不安や恐れが湧いてきたときに、言葉を使って意識を移す方法については、あすコロの記事でも書いていますので、よろしければご覧ください）
🤔 瞑想の雑念について、よくある疑問
雑念が多い日は、瞑想しないほうがいい？
むしろ、雑念が多い日こそ、座る意味があると思います。
雑念に気づいて戻るたびに練習1回なのだとしたら、雑念が多い日は、それだけたくさん練習できた日です。
ただ、「今日は全然だめだった」と感じる日に、無理に長く座る必要はありません。時間を短くして、物足りないくらいで終えてかまいません。
いいアイデアが浮かんだら、どうする？
瞑想中に、仕事のアイデアや、やり忘れていたことを思い出すこともあります。
「忘れたらどうしよう」と気になって、そこから雑念が広がってしまう。
そんなときは、瞑想の前に、手の届くところにメモを置いておくのがおすすめです。
座っている間は「あとで書く」とだけ決めて、呼吸に戻る。終わってから書けば十分です。
嫌な考えや不安ばかり浮かんでくる
先ほどの「深呼吸で間を置く」「言葉を使う」を試してみてください。
それでも、不安やつらい気持ちが強くて、座っているのが苦しいときは、無理に瞑想を続けなくていいと思います。
瞑想は、つらい気持ちを我慢して耐えるための時間ではありません。
つらい状態が続くときは、ひとりで抱え込まず、医師や専門家に相談してください。
📱 呼吸に戻る「目印」を、アプリに任せる
呼吸に戻ろうと思っても、ひとりで座っていると「戻る先」がぼんやりして、いつの間にか考えごとに流されてしまいますよね。
ぼくが作っている瞑想アプリ「Meiso」では、画面のガイドと鐘の音が、呼吸のタイミングを教えてくれます。
考えごとに持っていかれても、次の鐘の音が「ホームはここやで」と知らせてくれるので、戻るきっかけになります。
瞑想の時間は5分から設定できて、すべての機能を課金なしで使えます（瞑想画面と終了後に広告が出ますが、課金で消すこともできます）。
（参考：Meiso公式サイト、Meisoの使い方（Meiso公式サイト）、2026年10月確認）
よろしければ、鐘の音に合わせて5分だけ、使ってみてもらえるとうれしいです。
📝 まとめ
雑念は、敵ではありません。
気づいて、戻る。その一回一回が、瞑想そのものです。
何かのお役に立てれば幸いです。では、また。
- 🧠 雑念とは、呼吸など「意識を向けると決めたもの」以外のことに、頭が持っていかれる考えごと
- 📊 人は起きている時間の46.9%で、今していること以外を考えている、という研究がある。雑念が浮かぶのは当たり前
- 🚫 雑念は、消そうとするほど消えない。「消そう」と思った瞬間、意識は雑念に向いている
- 🚉 雑念はホームに入ってくる電車。乗らずに見送り、乗ってしまったら次の駅で降りて戻ればいい
- 🔁 基本は「気づく」「『考えごと』と一言で区切る」「呼吸に戻る」の3ステップ
- 🎯 引っぱられるときは、戻る場所を1か所に絞る、吐く息を数える
- 🌬️ 重たい考えが来たら、まず深呼吸で「間」を置く
- 🗣️ それでも切れないときは、ホ・オポノポノや真言などの言葉で、意識を別の場所に移す
- 🔔 戻る先の「目印」は、アプリの鐘の音に任せるのも手
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