布団に入って、電気を消して、目を閉じる。体はくたくたのはずなのに、頭のほうだけが妙に起きている。
気づけば昼間に言われたひと言を何度も思い返していて、焦るほど、目がさえていく。
寝つきが悪い夜の対処法を調べると、寝る前にスマホを見ない、ぬるめのお風呂に入る、といった話がたくさん出てきますよね。でもそれは、布団に入る前の準備の話。もう布団に入ってしまったあとで、何ができるのでしょうか。
ぼくが勧めたいのは、眠ろうとする前に、布団の中で体をゆるめて、そのまま呼吸に意識を向けることです。横になったままできる瞑想、「寝ながら瞑想」。
ぼくは2015年に、ブログにこんな言葉を書いていました。
「睡眠は全てを御破算にしてくれる。嫌なことがあったら、深く考えずに寝てしまうに限る」
今もそう思っています。傷つきやすくて敏感なので、誰かに嫌なことを言われた日なんかは、とくに。……実際に寝られるかどうかは、別としてですが。
🌙 「眠らなあかん」と思うほど、目がさえる
寝つけない夜にやってしまいがちなのが、眠ろうと頑張ること。目をぎゅっと閉じて、「眠らなあかん、眠らなあかん」と自分に言い聞かせる。
でも、思いは「手放そう」としても手放せない。ぼくはそう考えています。手放そうと思った瞬間、意識はもうそこに向いているからです。眠りも同じで、眠ろう眠ろうと意識を向けるほど、「まだ眠れていない自分」を見張る時間になってしまうんです。
（「考えないようにする」ほど離れなくなる仕組みは、あすコロの記事でも書いていますので、よろしければご覧ください）
アメリカ国立衛生研究所（NIH）を構成する機関の一つ、NCCIH（国立補完統合衛生センター）のまとめでは、マインドフルネス瞑想は睡眠の質の助けになるかもしれない、とされています。一方で、体をゆるめるリラクセーションの方法だけでは、眠りに特に効くとまでは言えない、とも書かれていました。
（参考：NCCIH「Relaxation Techniques: What You Need To Know」「Meditation and Mindfulness: What You Need To Know」、2026年11月確認）
だから、布団の中でやることの目標を、少しずらします。
眠りは、自分の力で起こせるものではありません。自分で起こせるのは、体がゆるむところまでです。
ゆるんだ先で眠りが来たら、それでよし。来なくても、横になって体を休めている時間には変わりありません。
💤 まずは、力を入れてから抜く
目を閉じたら、呼吸の前に、体の力を抜くところから始めます。
ところが「力を抜いて」と言われても、どこに力が入っているのか、自分ではなかなかわからないですよね。そこで、いったん力を入れてから抜きます。漸進的筋弛緩法（ぜんしんてききんしかんほう）と呼ばれる、筋肉に力を入れてはゆるめるやり方を、布団用にうんと簡単にしたものです。
- 仰向けになって、手と足を少し開く。枕はいつものままでかまいません
- 両手をぎゅっと握って、数秒こらえる。それから、ふっと手を開く
- 肩をすくめて耳に近づけてから、すとんと落とす
- 目と口をぎゅっとすぼめてから、顔ごとゆるめる
- 最後に足。つま先をすねのほうへ引き寄せてから、だらんとさせる
力を入れるのは、軽くで十分です。大事なのは、抜いたあとにじわっと重たくなる、あの感じのほう。
布団に背中が沈んでいくような重さが出てきたら、呼吸に移ります。
🫁 そのまま「寝ながら瞑想」に入る
やり方は、座ってする瞑想とほとんど同じです。違うのは、横になっていること。そして、途中で眠ってしまってもかまわないこと。
- 呼吸は、深くしようとしなくていい。鼻から入って、鼻から出ていくのにまかせる
- お腹に手を乗せて、息に合わせて上がったり下がったりするのを感じる
- 吸う息で体の中を掃除して、吐く息でいらないものを出していく、と思い浮かべる
- 考えごとが浮かんできたら、追い払わずに、お腹の上下に戻る
3つ目のイメージは、ぼくが瞑想するときに、今も使っているものです。毎日やっているわけではないんですけど。息を吸って少し止め、その間に空気が体の中を掃除していく。吐くときに、嫌なものを一緒に吐き出す。
4つ目が、いちばん難しいところかもしれません。布団の中だと、昼間の嫌な一言ほどよみがえってきますから。
ぼくは、瞑想の途中で何かを思い出しても、それを否定しません。気持ちを明るく切り替えようともしない。心はネガティブなままでいいので、呼吸のほうに意識を向けておく。ぼくの感覚では、玉ねぎの皮をむくように、です。
（落ち込んだ気持ちを、無理に明るくしなくていい話は、願望実現アプリGAMBOのブログでも書いていますので、よろしければご覧ください）
何度それても、戻るだけ。それてしまうこと自体は、失敗ではありません。
（雑念が浮かんだときの戻り方は、こちらの記事でも書いていますので、よろしければご覧ください）
そうしているうちに眠ってしまったら、それでおしまいです。寝ながら瞑想は、最後までやりきるものではありません。
ぼくも今は、瞑想は夜、寝る前にやることが多いので、途中で眠くなることがあります。そのときは、寝てしまったら仕方ないな、くらいに思っています。
🛏️ 座れない日は、寝ながらでいい
寝ながら瞑想は、寝つきの悪い夜のためだけのものでもありません。
瞑想というと、背筋を伸ばして座る姿を思い浮かべますよね。でも、疲れて座る気になれない日や、座る時間が取れなかった日まで「今日はできなかった」で終わらせると、そこで途切れてしまう。それなら、布団の中で呼吸に意識を向けた5分を、その日の瞑想にしてしまえばいいんです。
瞑想は、きれいな姿勢でたまにやるより、寝転がってでも続けるほうがいい。
と、言い切ってはみましたが、ぼくは自分で瞑想アプリを作っておきながら、考えないぞ俺は、と思った瞬間にもう考えていた、という人間です。姿勢を正したところで、えらそうなことは言えません。
ただ、昼間に「眠らずに」瞑想したいときは、座るほうが向いています。横になると、それだけで眠くなりやすいからです。
（座ってする瞑想のやり方は、こちらの記事でも書いていますので、よろしければご覧ください）
❓ 寝ながら瞑想の、よくある疑問
どれくらいの時間やればいいですか？
寝つくまで、で十分です。時間を区切りたい日は、5分くらいから。
呼吸のリズムは決めたほうがいいですか？
決めなくてもかまいません。リズムがあるほうが意識を向けやすい人は、吸う・止める・吐くを決まった長さでくり返す478呼吸法のようなやり方もあります。
（478呼吸法のやり方は、こちらの記事でも書いていますので、よろしければご覧ください）
寝ながら瞑想をしても、寝つけない日が続きます
寝ながら瞑想は、体をゆるめて休むためのものです。寝つけない夜が続いて、昼間の暮らしにまで響いているなら、それは呼吸ややり方の工夫でどうにかする話ではないかもしれません。つらい状態が続くときは、ひとりで抱え込まず、医師や専門家に相談してください。
📱 暗い布団の中で、呼吸のリズムを保つには
目を閉じたまま呼吸に意識を向けていると、いつの間にか考えごとに流されて、どこまでやったのかもわからなくなる。暗い布団の中で、ひとりでリズムを保つのは、意外と難しいですよね。
ぼくが作った瞑想アプリ「Meiso」では、鐘の音が呼吸のリズムを知らせてくれるので、目を閉じたままでも使えます。吸う・止める・吐くの秒数は自分で決められて、478呼吸法にも対応しています。時間は5分から。
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📝 まとめ
寝つきが悪い時は、眠ろうとするのをやめて、布団の中で体をゆるめ、そのまま呼吸に意識を向ければいいんです。眠りは自分では起こせなくても、ゆるむことは自分でできます。
何かのお役に立てれば幸いです。では、また。
- 🌙 寝つけない夜に眠ろうと頑張るほど、まだ眠れていない自分を見張ることになり、目がさえる
- 🔬 マインドフルネス瞑想は睡眠の質の助けになるかもしれない一方、リラクセーションだけでは眠りに特に効くとまでは言えない
- 💤 自分でできるのは、体をゆるめるところまで。手・肩・顔・足に、いったん力を入れてから抜く
- 🫁 ゆるんだら、そのまま寝ながら瞑想へ。お腹の上下を感じ、考えごとが浮かんでも否定せず、呼吸に戻る
- 😴 途中で眠ってしまったら、それでおしまい。最後までやりきるものではない
- 🛏️ 座れない日は、布団の中の5分をその日の瞑想にしていい。昼間に眠らずにやりたいときは座る
- 🩺 寝つけない夜が続いて昼間にまで響くなら、ひとりで抱え込まず医師や専門家に相談する
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