「瞑想を始めてみたら、かえって不安が強くなった」
「目を閉じたら、忘れていたはずの嫌な記憶が浮かんできた」
心を落ち着けるためにやっているのに、逆にざわざわする。そうなると、「瞑想って、もしかして危ないんちゃうか」と調べたくなりますよね。
ただ、ここでひとつ白状しておかないといけません。ぼくは、瞑想アプリ「Meiso」を作っている人間です。作り手が「瞑想は安全です」と言い切るのは、債券を出す会社が、自分で自分の格付けを書くようなもの。いちばん信用してはいけない言い方なんです。
では、瞑想は本当に危険なのか。やめたほうがいいのは、どんな人なのか。
🔍 「ほとんどリスクがない」のに「安全とは言い切れない」
厚生労働省の「統合医療」情報発信サイト（eJIM）には、アメリカの国立衛生研究所の機関（NCCIH）がまとめた瞑想の情報が、日本語で載っています。安全性の項目を読むと、まずこうあります。
瞑想やマインドフルネスの実践技法は、ほとんどリスクがないと考えられています。しかし、これらの実践技法が有害な影響を及ぼす可能性があるかどうかを検討した研究はほとんどなく、安全性について明確なことは言えません。
「ほとんどリスクがない」と「明確なことは言えない」。正反対のことを言っているように見えますよね。
でも、これはどちらも本当なのです。
同じページでは、83件の研究を調べた2020年のまとめが紹介されています。瞑想を実践した人のおよそ8％が、ネガティブな影響を受けた。いちばん多く報告されたのは、不安と抑うつだった、と。
このまとめを出した研究者のいる、イギリスのコベントリー大学の発表には、こうした影響は、それまで心の不調を経験したことのない人にも起こりうる、とも書かれていました。
（参考：eJIM「瞑想」更新日 2023年2月7日／コベントリー大学「Research finds meditation and mindfulness practices can lead to depression and anxiety」2020年9月17日、2026年11月確認）
金融の世界に15年いた人間の目で見ると、これはごく当たり前の話です。リスクがゼロの金融商品は、この世にありません。値動きのおだやかな商品でも、条件がそろえば損は出る。
だから、問うべきは「瞑想にリスクはあるのか」ではありません。「どんなときに、誰に、何が起きるのか」なのです。
🌀 瞑想で起きる「つらいこと」とは？
では、具体的に何が起きるのか。
2021年に心理療法の学術誌（Psychotherapy Research）に出た調査では、アメリカで、住民の構成に合わせて集めた人のうち、瞑想をしたことのある434人に、瞑想に関係するつらい体験をたずねています。多かったのは、次の3つでした。
- 不安
- つらい記憶がよみがえる（トラウマの再体験）
- 感情が過敏になる
そのつらさが1か月以上続いた、と答えた人は10.4％。子どものころにつらい経験をした人ほど、起きやすい傾向がありました。一方で著者たちは、こうしたつらい体験と良い効果は、同時に起こりうる、とも書いています。
（参考：Goldberg ほか「Prevalence of meditation-related adverse effects in a population-based sample in the United States」Psychotherapy Research 32巻3号、論文のページ、2026年11月確認）
アメリカの退役軍人省（VA）が配っている、マインドフルネスの注意点の資料にも、こんな一文がありました。今この瞬間に気づくことが、多くの人にとって心地よく安全なものに感じられるとは限らない。虐待やトラウマを経験した人には、その体験につながる感情や考えが出てくることがある（ぼくの訳です）。
（参考：米国退役軍人省 VA Whole Health「Precautions with Using Mindful Awareness Practices」2018年1月31日付、資料、2026年11月確認）
「心を静めるための瞑想で、なんで心がざわつくねん」
そう思いますよね。
信じる・信じないの話になりますが、ぼくは、思考や感情は自分で作り出しているというより、潜在意識から勝手に湧いてくるものだと考えています。VA の資料が言う「今この瞬間に気づくこと」には、その湧いてきたものに気づくことも入るのです。静かに座る時間は、ふだん気づかずにすんでいたものと、正面から向き合う時間にもなりうるわけです。
（湧いてくる考えとの付き合い方は、こちらの記事でも書いていますので、よろしければご覧ください）
💭 「なんでこんなに弱いんだろう」
2025年の7月、梅雨が明けて、ようやく蝉の声が聞こえ始めたころのことです。ぼくは、心のバイオリズムがあまり良くありませんでした。はっきりした理由もないのに、得体のしれない不安や恐れに、大げさに言うと押しつぶされそうになっていたんです。
そういうとき、ぼくはまず深呼吸をして、呼吸に意識を向けます。でも、それだけではスパッと切れないことも多い。そんな日は、ホ・オポノポノの言葉や真言を唱えて、意識を別の場所へ移します。挫折して落ち込んだときに、少し落ち着いてきてから、スマホを置いて外に出て、軽い散歩から始めたこともありました。
（不安に押しつぶされそうだった時期のことは、あすコロの記事でも書いていますので、よろしければご覧ください）
そして、そのころのぼくは、なんでこんなに弱いんだろうと、自分を責めてしまいがちでした。でも、思考や感情が勝手に湧いてくるものだとしたら、話は変わります。
瞑想中に不安やつらい記憶が湧いてきても、それは瞑想が下手だからでも、心が弱いからでもありません。
湧いてくること自体は、自分のせいではない。そのうえで、出てきたものにどう反応するかは、選べるのです。
と、えらそうに書きましたが、ああいう時期は、ぼくにも今でも時々やってきます。克服したわけでは、まったくありません。
そもそも、ぼくに瞑想を勧めてくれたのは、2015年3月、信頼しているカウンセラーさんでした。その言葉には、頭に一言ついていたんです。
「余裕があるときに」
瞑想は、余裕のある日の練習として勧められていた。押しつぶされそうな日に、歯を食いしばって座り続けるものとして、渡されたわけではなかったのです。
🚦 瞑想をやめたほうがいいのは、どんな人？
始める前に、主治医や専門家に相談したほうがいい人
- 心の病気で、治療を受けている人・通院している人
- 虐待やトラウマになるような体験があり、それが今も強く残っている人
VA の資料も、心の不調を抱えている人は、専門家の指導のもとで練習を始めるように、と書いています。eJIM のページには、瞑想を、今受けている医療の代わりにしたり、受診を先延ばしにする理由にしたりしないように、とあります。
その日は、そこで終わりにしていいとき
- 瞑想中や瞑想のあとに、強い不安や、パニックのような感じが出てきたとき
- つらい記憶が次々によみがえってきたとき
- 体の不快感が強いとき
VA の資料には、練習するかどうかを決めるのは、いつも自分だ、とも書かれています。途中でやめるのは、失敗ではありません。
ひとりで抱えないほうがいいとき
- つらさが何日も続くとき
- 仕事や家のことなど、毎日の暮らしに差し支えるとき
つらい状態が続くときは、ひとりで抱え込まず、医師や専門家に相談してください。この記事も、診断や治療の代わりになるものではありません。
🌱 続けるなら、気をつけたいこと
それでも瞑想を続けたい人へ。
- 短く始める：最初から長く座らない。小さく始めて、ゆるく続けるくらいでちょうどいい
- 座るだけにしない：VA の資料にも、座っているときだけでなく、歩いたり体を動かしたりする練習もある、とあります。頭の中が騒がしい日は、じっと座るより、まず体を動かしてみる
- 戻る場所は、呼吸でなくてもいい：気がそれたときに戻ってくる場所（アンカー）は、呼吸でも、体のほかの感覚でもいい、と同じ資料にあります。呼吸に意識を向けると落ち着かない人は、足の裏が床についている感じに置いてみる
- ひとりで抱えない：VA の資料は、グループや教室で練習して、出てきた気持ちを話せる相手を持つことも勧めています
4つ全部でなくていい。気になった1つからでかまいません。
（何分から始めればいいかは、こちらで書いています）
（座らずにできるマインドフルネスは、こちらで書いています）
「余裕があるときに」。あの一言は、瞑想のいちばん地味で、いちばん大事な注意書きだったのかもしれません。
📱 余裕のある日に、5分だけ
余裕のある日に、短く。言葉にすると簡単ですが、いざ座ると「あと何分やろ」と時計が気になったり、つい長くがんばろうとしたり。自分で時間を区切るのは、意外と難しいですよね。
ぼくが作った瞑想アプリ「Meiso」では、瞑想の時間を最短5分に設定でき、呼吸のリズムを知らせる鐘の音と、14種類から選べる自然音がついています。終わりの区切りはアプリにまかせて、その5分だけ、呼吸や体の感覚に戻ってくればいい。鐘の音は、鳴らさない設定もあります。
課金しなくても、すべての機能が使えます（瞑想の画面と、終わったあとに広告が出ます。広告を消す課金と、開発を応援する投げ銭の課金もあります）。
（参考：Meisoの使い方（Meiso公式サイト）、2026年11月確認）
よろしければ、使ってみてもらえるとうれしいです。
📝 まとめ
何かのお役に立てれば幸いです。では、また。
- 🔍 瞑想は、ほとんどリスクがないと考えられている。ただし、有害な影響を調べた研究は少なく、安全と言い切ることはできない（厚生労働省の eJIM）
- 📊 83件の研究をまとめた2020年の研究では、およそ8％の人にネガティブな影響が出た。多かったのは不安と抑うつ。心の不調の経験がない人にも起こりうる
- 🌀 瞑想で多い「つらいこと」は、不安・つらい記憶がよみがえる・感情が過敏になる、の3つ。子どものころにつらい経験をした人ほど起きやすい傾向がある
- 💭 不安やつらい記憶が湧いてくるのは、瞑想が下手だからでも、心が弱いからでもない
- 🚦 心の病気で治療中の人・トラウマになる体験が強く残っている人は、始める前に主治医や専門家に相談する。瞑想中に強い不安やパニックのような感じが出たら、その日はそこで終わりにしていい。瞑想は医療の代わりにはならない
- 🌱 続けるなら、短く始める・座るだけにしない・戻る場所は呼吸でなくてもいい・ひとりで抱えない
- ✅ 瞑想のリスクはゼロではなく、誰にでも、いつでも安全とは言い切れない。余裕があるときに、短くやるもの。押しつぶされそうなときは、無理に座らなくていい
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