時計を見るたびに、朝までの残り時間を計算してしまう。また時計を見て、また計算する。
眠れない時にやることは、今夜の目標を「眠る」から「休む」に下げて、意識を呼吸に向けておくこと。それでも眠くならなければ、布団で粘らずに、いったん出てしまっていいんです。
🌙 眠れない時に、やってはいけないこと
ここに並べるのは、「絶対にダメ」というより、眠れない夜をこじらせやすいことです。どれも、アメリカの公的機関や厚生労働省が、一般向けに出している情報に沿っています。
1. 布団の中で、眠れるまで粘る
眠れないまま、布団の中で横になり続ける。いちばんやりがちなのが、これかもしれません。
アメリカ国立衛生研究所（NIH）の心臓・肺・血液研究所（NHLBI）は、不眠への取り組みの一つとして、眠くなってから寝床に入ること、眠れないときは寝床から出ることを挙げています。寝床にいることと、眠っていることを結びつけるためです。
2. スマホやテレビを見る
NHLBI は、テレビや電子機器の光が、眠りと目覚めのリズムを乱すことがある、としています。
……と、今まさにスマホでこの記事を読んでくれている方には、耳の痛い話ですよね。書いているぼくも、読んでもらえないと困るので、なんとも複雑な気分です。読み終えたら、画面は伏せてもらえたらと思います。
3. 眠るためにお酒を飲む、夜にコーヒーを飲む
NHLBI が挙げているのは、寝る時間の近くには、カフェイン・ニコチン・アルコールを避けること。厚生労働省の「こころの耳」でも、良い睡眠のための原則の一つに「カフェイン、お酒、たばこは控えめに」とあります。
4. 次の朝、遅くまで寝て取り返そうとする
NHLBI が勧めているのは、週末も含めて、毎日だいたい同じ時間に寝て、同じ時間に起きること。眠れなかった次の朝に遅くまで寝ると、そのリズムがずれてしまいます。
ぼくも、基本は朝5時半ごろに起きて、夜は10時台には寝てしまう、という暮らしをしています。
（参考：NHLBI「Insomnia – Treatment」、こころの耳「良質な「睡眠」をとる（寝る）」、2026年11月確認）
🔍 眠れないのは、なぜ？
眠れない理由は、人によって違います。気がかりなことがある夜もあれば、昼間のコーヒーが残っている夜もある。ここで、その夜の理由を見分けることはできません。
ただ、理由が何であれ、眠れない夜をもう一段こじらせるものがあります。眠ろうとしている頭そのものです。
2015年、会社を辞めて関西に戻ったばかりのころ、ぼくは家で怒りが爆発しそうになることがありました。そのときの決めごとは、何も考えずに深呼吸をする、です。怒りに火がつくと、頭はもう沸騰している。その頭で落ち着く方法を考えても、効かないからです。
眠れない夜の頭も、たぶん同じなんです。「早く寝よう」と考えている時点で、頭はしっかり働いている。
頭で、頭を寝かしつけることはできません。
だから、頭ではなく呼吸のほうから入る。眠れない夜にやっていいことは、ほとんどがこの向きです。
（「考えないようにしよう」とするほど頭から離れない仕組みは、ぼくが占星術や心理学の話を書いている「あすコロ」の記事にも書きました。よろしければご覧ください）
🫁 眠れない時に、やっていいこと
1. 今夜の目標を「眠る」から「休む」に下げる
眠れない夜に一番重たいのは、「眠らないといけない」という目標そのものかもしれません。目標を「休む」にしておけば、眠れなかった夜も、失敗の夜にはならないんです。
2. 呼吸に意識を向ける
目を閉じたまま、呼吸の出入りを感じます。鼻を通る空気でも、お腹のふくらみでも、向ける先はどこか1か所に決めておく。
数があったほうがやりやすい人は、吐くたびに1つずつ数えて、10まで行ったら1に戻る。リズムを決めたい人には、4つ数えて吸い、7つ止めて、8つ数えて吐く478呼吸法もあります。
（息の回数を数えるやり方は、こちらの記事に書いていますので、よろしければご覧ください）
途中で眠ってしまったら、それで十分です。
3. 眠くならなければ、いったん布団を出る
呼吸に意識を向けていても、目がさえたままのこともあります。そのときは、布団にしがみつかなくていい。
さきほどの NHLBI の考え方は、眠れないときは寝床を出て、眠くなってから入る、でした。出たあとは、さきほどの光の話からすると、スマホやテレビは避けて、明かりを落とした中で静かに過ごすのがよさそうです。
ソファに座って、薄暗い中で呼吸に意識を向けるのも、ここでできることの一つです。布団は、眠くなってから戻る場所、くらいに考えておけばいいんです。
4. 静かな音楽を流す
眠れない時に音楽を聴く、という方法もよく見かけますよね。
研究をまとめて評価するコクラン（Cochrane）が2022年に出したレビューでは、不眠のある大人が音楽を聴くと、眠りの質はおそらく良くなる、とされています。ただ、寝つくまでの時間が短くなるかは、わずかな差で、確かさも低い。音楽を聴けばすぐ寝つける、とまでは言えないわけです。
ちなみにこの研究は音楽の話なので、雨や波のような自然の音で同じことが言えるのかは、ぼくにはわかりません。
（参考：Cochrane「Music for insomnia in adults」2022年、2026年11月確認）
🩺 眠れない夜が続くときは
ここまでの話は、眠れない夜を少し楽に過ごすための、日々のセルフケアです。
厚生労働省の「こころの耳」では、不眠が一時的ではなく長く続き、日中の活動に支障が出ているときは、早めに医師に相談することが大切だとしています。良い睡眠のための原則の最後にも、「眠れない、眠りに不安を覚えたら専門家に相談を」の一文。
つらい状態が続くときは、ひとりで抱え込まず、医師や専門家に相談してください。
（参考：こころの耳「良質な「睡眠」をとる（寝る）」、2026年11月確認）
📱 眠れない夜に、呼吸へ戻り続けるには
呼吸に意識を向けたつもりでも、気づけば明日の段取りを考えている。眠れない夜に、ひとりで呼吸のほうへ戻り続けるのは、なかなか骨が折れますよね。
ぼくが作った瞑想アプリ「Meiso」では、吸う・止める・吐くが切り替わるたびに鐘が鳴るので、画面を見ずに、目を閉じたまま呼吸のリズムに合わせていけます。後ろに流れるのは、雨・清流・たき火など、14のテーマから選んだ音。478呼吸法のリズムも入っていて、それぞれの長さも自分好みに変えられるんです。時間は5分から。
全部の機能を、課金せずに無料で使えます（アプリ内の課金は、広告を消すものと投げ銭だけ）。よろしければ、使ってみてもらえるとうれしいです。
📝 まとめ
眠れない時は、今夜の目標を「眠る」から「休む」に下げて、呼吸に意識を向ける。それでも眠くならなければ、布団で粘らず、いったん出ればいいんです。
何かのお役に立てれば幸いです。では、また。
- 🛏️ 布団の中で眠れるまで粘らない。眠れないときは寝床を出る、というのが不眠への取り組みの一つ（NHLBI）
- 📵 スマホやテレビの光、寝る前のカフェイン・お酒は、眠れない夜をこじらせやすい
- ⏰ 眠れなかった次の朝も、起きる時間はいつもどおりに
- 🧠 眠れない理由は人それぞれ。ただ、頭で頭を寝かしつけることはできない
- 🫁 今夜の目標は「眠る」ではなく「休む」。呼吸の出入りに意識を向ける
- 🚪 それでも眠くならなければ、いったん布団を出て、薄暗い中で静かに過ごし、眠気が来てから戻る
- 🎵 音楽は眠りの質を上げる助けになりそう。ただ、すぐ寝つけるとまでは言えない
- 🩺 不眠が長く続いて日中の活動に支障が出ているなら、早めに医師や専門家に相談する（こころの耳）
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