「呼吸法 種類」で調べると、478呼吸法、深呼吸、丹田呼吸、止息（クンバカ）と、名前がずらっと並びますよね。しかも、どれを開いても「リラックスできる」「眠りやすくなる」と書いてある。
「で、結局どれをやったらええねん？」
と、検索結果の前で手が止まってしまう方も多いんじゃないでしょうか。
ぼくは瞑想アプリ「Meiso」を作っていて、アプリの中にも、吸う・止める・吐くの秒数が違うリズムをいくつも入れています。作る側から見ると、呼吸法の名前の違いは、案外シンプルなんです。
🔍 呼吸法の違いは、3つのつまみだけ
呼吸法の名前は多くても、やっていることを分けてみると、違いは次の3つしかありません。
- 止めるか、止めないか：吸ったあとに息を止める時間があるか
- 吐く長さ：吐く息を、吸う息より長くするか
- 意識の置き場所：数を数えるのか、お腹など体の場所に意識を置くのか
この3つのつまみを、どこに合わせるか。名前が違うのは、その組み合わせが違うだけです。
呼吸法の名前をたくさん知っていることと、自分の息が楽になることは、別の話。
だから選ぶときも、名前から入るより、3つのつまみを見る方が迷いません。では、よく名前の出てくる4つは、それぞれどこにつまみを合わせているのか。
🌬️ 4つの呼吸法の基本と、気をつけること
| 呼吸法 | 止める | 吐く長さ | 意識の置き場所 |
|---|---|---|---|
| 深呼吸（腹式呼吸） | 止めない（または少し） | 決まりはない | お腹のふくらみ・へこみ |
| 478呼吸法 | 長く止める（7） | 吸う息の2倍（4：8） | 数を数える |
| 丹田呼吸 | 教える人による | 教える人による | へその少し下（丹田） |
| 止息（クンバカ） | 止めるのが主役 | やり方による | 止めている間の体 |
深呼吸（腹式呼吸）：止めない、いちばん手前の呼吸
アメリカの国立衛生研究所（NIH）の機関、国立補完統合衛生センター（NCCIH）のページでは、呼吸の練習として、ゆっくり深く呼吸すること（横隔膜呼吸とも呼ばれる）があげられています。ストレスを減らす助けになるかもしれない、という予備的な研究があるそうです（参考：NCCIH「Relaxation Techniques: What You Need To Know」Last Updated: June 2021、2026年11月確認）。
息を止めないので、4つの中ではいちばん手前にある呼吸なんです。気をつけるのは、大きく吸おうとがんばりすぎないこと。苦しくなったら、ふつうの呼吸に戻せば十分です。
（吸う・止める・吐くの秒数の目安から深呼吸を練習したい方は、こちらの記事もよろしければご覧ください）
478呼吸法：長く止めて、吸う息の2倍吐く
478呼吸法は、アメリカの医師アンドルー・ワイル博士が紹介している呼吸法です。4つ数えて吸い、7つ止めて、8つ数えて吐く。博士の資料では、それぞれの長さそのものより、4：7：8の比率が大事だとされています。
気をつけたいのは回数です。資料には「最初の1か月は、1回に4呼吸より多くしない」とあり、はじめは少し頭がふわっとすることがある、とも書かれています（参考：Andrew Weil Center for Integrative Medicine「4-7-8 Breath」、2026年11月確認）。
丹田呼吸：意識を、へその少し下に置く
丹田は、辞書では「へその少し下のところで、下腹の内部にあり、気力が集まるとされる所」（デジタル大辞泉）と説明されています。もとは古代中国の医学や道教の言葉で、ここに力を入れると健康と勇気が得られる、とされてきたそうです（参考：コトバンク「丹田」、2026年11月確認）。
丹田呼吸は、教える人によって細かいやり方がいろいろあります。共通しているのは、意識の置き場所を、へその少し下に決めること。3つのつまみで言えば、「意識の置き場所」がはっきりしている呼吸法です。
お腹に力を入れようとして、肩まで力んでしまったら本末転倒ですよね。意識を置くのと、力むのは別の話。
止息（クンバカ）：止めることそのものが主役
止息は、吸ったあとや吐いたあとに、息を止める時間をとる呼吸です。ヨガではクンバカと呼ばれます。
ぼく自身も、瞑想するときは、吸ったあとに少しだけ止めています。止めている間は、吸い込んだ空気が体の中をきれいにしていくと思い浮かべて、吐く息にはいらないものを乗せて出す。15分から20分ほどです。
と、さも毎日やっているように書きましたが、座るのは毎日ではありません。作った本人がこれです。
止める呼吸法で守ってほしいのは、苦しくなるまで止めないこと。それから、心臓や血圧、呼吸器に持病がある方、妊娠中の方は、息を止める呼吸法を始める前に、かかりつけの医師に確かめてください。
🛏️ 眠る前・日中・作業の前、場面で選ぶ
眠る前：止める・長く吐く呼吸を、少ない回数で
ワイル博士の資料では、478呼吸法を、眠りにつく助けにも使うようすすめています。止める時間があって、吐く息が長い呼吸です。ただし、最初は4呼吸まで。数え終わったら、あとはふつうの呼吸に戻してかまいません。
ぼくも、寝る前に瞑想していて眠くなることがあります。うとうとした自分を責めた時期も、昔はあったと思いますが、今の気持ちは、寝てしまったら仕方ない、くらいの感じです。
つらい状態が続くときは、ひとりで抱え込まず、医師や専門家に相談してください。
日中に気持ちを落ち着けたいとき：止めない深呼吸を、目を開けたまま
職場や電車の中なら、目を閉じなくてもできる、止めない深呼吸がいちばん使いやすいです。吸う長さより、吐く長さの方を少しだけ延ばす。数えるのが面倒なら、数えなくてかまいません。
（不安が来たときに、深呼吸でひと呼吸の「間」を置く話は、あすコロの記事でも書いていますので、よろしければご覧ください）
仕事や勉強の前：呼吸のあとに「解除動作」を
名古屋大学の資料では、おなかに手を置き、1・2・3で鼻から吸っておなかをふくらませ、4で止めて、5から10で口から吐いておなかをへこませる「10秒呼吸法」が紹介されています。そのうえで、リラクセーションは意識のレベルを下げることもあるので、寝る前以外は「解除動作」をするようにとあります（参考：名古屋大学「誰でもどこでもできるストレス対処～10秒呼吸法でまず落ち着こう！」、2026年11月確認）。
解除動作は、たとえばこんなものです。
- 大きく深呼吸する
- こぶしを強く握ってパッと開く（グッ、パー）を2回
- 伸びをして、首を軽く左右に回す
つまり、ゆるめる呼吸のあとに、いきなり机に向かうと、頭がぼんやりしたままになることがある。作業の前に呼吸法を使うなら、最後に解除動作までがセットです。
💡 苦しい呼吸法は、今の自分に合っていないだけ
やっていて苦しいなら、その呼吸法は、今の自分のつまみの位置に合っていないだけなんです。
呼吸法を「トレーニング」として調べている方ほど、長く止められる方が上級、と思いがちです。実際、Meisoのレベルも、止める時間が16秒、32秒と長くなるほど「上級」「最上級」という名前になっています。作ったのはぼくなので、人のことは言えません。
でも、止める秒数が長いほど上手、というものでもないんです。
ぼくは2024年の秋から朝に走り始めましたが、最初は速足で歩くくらいのスロージョグでも息が上がっていました。それでも、週に3〜4回、2日に1回くらいのペースでゆるく続けていたら、少しずつ速く走れるようになっていった。とはいえ、別に速さを求めてるわけやないんです。
呼吸法も、同じ見方でいいと思っています。止めない深呼吸から始めて、楽になったら少し止めてみる。吐く長さを少し延ばしてみる。つまみを1つずつ回していけばいい。
📱 Meisoで、つまみを1つずつ回してみる
とはいえ、「止めるのは少しだけ」「吐くのは吸う息の2倍」と、頭で数えながら合わせ続けるのは、慣れないうちは意外と骨が折れますよね。
ぼくが作った瞑想アプリ「Meiso」では、吸う・止める・吐くの切り替えを、鐘の音と画面の表示が知らせてくれます。リズムは、4秒・4秒・4秒の「入門」、吐く息が吸う息の2倍になる「初級」（4秒・4秒・8秒）、478呼吸法の「中級α」など。3つの秒数を4〜32秒の範囲で好きに組める「カスタム」なら、つまみを1つだけ回すこともできます。時間は5分からです。
ただ、Meisoのリズムには、どれも「止める」が入っていて、短くできるのは4秒まで。まったく止めない深呼吸がしたい日は、アプリを開かずに、自分の息だけでやる方が合っています。
課金しなくても、すべての機能が使えます（瞑想の画面と、終わったあとに広告が出ます。広告を消す買い切りの課金と、開発を応援する投げ銭の課金があります）。
（参考：Meisoの使い方（Meiso公式サイト）、2026年11月確認）
よろしければ、使ってみてもらえるとうれしいです。
（呼吸法アプリを選ぶときに見る所は、こちらの記事でも書いていますので、よろしければご覧ください）
📝 まとめ
何かのお役に立てれば幸いです。では、また。
- 🎛️ 呼吸法の違いは「止めるか」「吐く長さ」「意識の置き場所」の3つ。名前は、その組み合わせの違い
- 🌬️ 深呼吸（腹式呼吸）は止めない、いちばん手前の呼吸。がんばって大きく吸いすぎない
- 🔢 478呼吸法は、長く止めて吸う息の2倍吐く。最初の1か月は1回4呼吸まで
- 🫃 丹田呼吸は、意識をへその少し下に置く呼吸。意識を置くのと、力むのは別
- ✋ 止息（クンバカ）は止めるのが主役。苦しくなるまで止めない。持病のある方・妊娠中の方は、始める前に医師に確かめる
- 🛏️ 眠る前は、止める・長く吐く呼吸を少ない回数で。日中は、目を開けたままの止めない深呼吸
- ✊ 仕事や勉強の前に使うなら、最後にグッ、パーなどの解除動作までをセットに
- 💡 呼吸法は名前で選ばず、3つのつまみを、苦しくない所に合わせて選べばいい。楽になったら、1つずつ回していく
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