「瞑想って、目を閉じている間、何を考えればいいの？」
「『無になってください』と言われても、どうやったら無になれるのか、さっぱりわからない」
そう思って「瞑想 何を考える」と検索した方も多いんじゃないでしょうか。
先に答えを言ってしまうと、瞑想中は、何かを考える時間でも、「何も考えない」ように頑張る時間でもないんです。
やることは、意識を向ける先を1つ決めて、そこに意識を置いておくこと。初心者なら、その向け先は呼吸がおすすめです。
そしてもう一つ大事なのが、その向け先を、座る前に決めておくことなんです。
偉そうなことを言っているぼくも、深呼吸には、最初は懐疑的でした。2018年に、心配ごとへの対処として深呼吸を人に勧めたときも、「ぼくも最初は懐疑的でした」と書いていたくらいです。
今回は、そんな疑り深い目線で、瞑想中に頭の中で何をしているのかと、始める前に決めておくことをお伝えしたいと思います。
🔍 瞑想とは何をする時間？「考える」でも「考えない」でもない
まずは、瞑想がそもそも何をするものなのかを、公的な情報から見ておきます。
アメリカの国立衛生研究所（NIH）の機関である NCCIH のページでは、瞑想のいくつかの形について、呼吸や音、目に見えるイメージ、マントラ（くり返し唱える言葉や句）など、特定の対象に注意を保ち続けるものだと説明されています。
また、マインドフルネスについては、「判断をせずに、今この瞬間に注意や気づきを保つこと」と説明されています。
（参考：NCCIH「Meditation and Mindfulness: What You Need To Know」、2022年6月更新のページを2026年11月に確認）
ここで、ちょっと面白いことに気づきます。
どちらの説明にも、「何を考えるか」は出てこないんです。出てくるのは、「どこに注意を向けるか」だけ。
つまり、「瞑想中は何を考える？」という質問には、こう答えるのがいちばん近いと思います。
瞑想で決めるのは、「何を考えるか」ではなく、「どこに意識を置くか」。
呼吸を向け先にするなら、やることは呼吸について「考える」ことではありません。鼻を通る空気や、お腹のふくらみを「感じて」いるだけです。
考える作業から、感じる作業へ、頭の使い方を切り替える。瞑想の中身は、ほぼこれだけなんです。
（瞑想をやって何の意味があるのか、というそもそもの疑問については、こちらの記事でも書いていますので、よろしければご覧ください）
💭 「無になる」を目標にすると、つまずきやすい理由
では、よく聞く「無になる」はどうなのか。
「無になれって、どうやってなるねん！？」と思った方、その感覚は正しいと思います。
目を閉じて座ると、考えごとは頼んでもいないのに浮かんできます。
これは、意志が弱いからでも、瞑想が下手だからでもありません。
頭に浮かぶものの出どころは、自分の意志ではないからです。蛇口をひねって出しているわけではないので、締めて止めることもできないんです。
だから、「無になる」を目標にして座ると、浮かんでくるたびに「また失敗した」と感じてしまいます。そして「無になれたかな？」と確かめた瞬間、それ自体がもう一つの考えごとになっている。
これでは、最初から勝ち目のない勝負なんです。
（考えや感情は自分が発信しているわけではない、という話は、あすコロの記事でも書いていますので、よろしければご覧ください）
考えごとが浮かんだあとの付き合い方（消そうとしなくていい理由と、呼吸への戻り方）は、こちらの記事にまとめています。
もう一つ、「何を考えればいいの？」という疑問の裏には、何もしていない時間が、なんとなく落ち着かないという気持ちがあるのかもしれません。
忙しく働いてきた人ほど、ここは身に覚えがあるんじゃないでしょうか。
ぼくが会社で働いていたころは、とにかく速いことが「善」でした。マルチタスクをこなして、次から次へと仕事を進めるのが、できる人の条件。
以前ブログにも、「当然自分もそのメンタリティにドロドロに染まっていた」と書いたことがあります。
そういう頭のまま座ると、5分の瞑想にも「何か有意義なことを考えなきゃ」と、つい頭に仕事を探してしまいやすいんじゃないかと思います。
でも、瞑想は、頭に仕事をさせる時間ではありません。頭に渡す仕事は、「呼吸を感じている」の1つだけで十分なんです。
🧭 始める前に「向け先」を決めておくと、迷子にならない
意識の向け先は、座ってから探すのではなく、座る前に決めておく。
これを、人混みへのお出かけにたとえてみます。
家族や友達と、混み合うお祭りや大きな駅に出かけるとき、「もしはぐれたら、あの改札の前で待ち合わせね」と、先に決めておくことがありますよね。
決めていないと、はぐれたときに、どこへ行けばいいのかわからず、あちこち探し回ることになります。
でも、決めてあれば、「あ、はぐれた」と気づいた瞬間に、その改札へ向かうだけです。
瞑想も、これと同じなんです。
座っていれば、考えごとに連れていかれるのは避けられません。それは、人混みではぐれるのと同じくらい、よくあることです。
困るのは、はぐれることではなく、戻る場所が決まっていないこと。
「えっと、何に集中するんだったっけ？」「呼吸？ それとも体の感じ？」と、戻り先を探しているうちに、それ自体がまた考えごとになってしまいます。
向け先を先に決めておくのは、それないためではなく、それたときに迷わず戻るため。
そう考えると、「無になれない」と落ち込む必要は、まったくなくなります。
🌱 座る前に決めておく3つのこと
座る前に決めておくものは、ぼくは次の3つで足りると思っています。
1. 意識の向け先（初心者は呼吸）
先ほどの NCCIH の説明のとおり、向け先になるものはいろいろあります。
- 呼吸（鼻を通る空気、お腹のふくらみ）
- 音（周りの音、鐘の音など）
- 体の感覚（椅子に触れているお尻や、床についている足の裏）
どれを選んでもかまいませんが、迷ったら呼吸がおすすめです。
呼吸は、いつでもどこでも、道具なしで持ち歩いているもの。しかも、今この瞬間にしか起きていません。昨日の呼吸や、明日の呼吸を感じることはできないんです。
決めたら、その日はそれで通します。
途中で「やっぱりお腹より鼻のほうがいいかな」と乗り換えを考え始めると、それがまた考えごとになるからです。
2. 時間（最初は5分）
「いつまで座るか」も、先に決めておきます。
決めていないと、「そろそろ終わろうかな」「まだ早いかな」が、頭の中で何度も顔を出します。
最初は5分くらいで、物足りないくらいに終えて大丈夫です。
（時間の決め方については、こちらの記事でも書いていますので、よろしければご覧ください）
3. それたときの約束（「戻るだけ。反省会はしない」）
3つ目は、考えごとに連れていかれたときに、どうするかの約束です。
ぼくのおすすめは、これだけ。
「それたと気づいたら、決めておいた向け先に戻る。反省会はしない」
「また考えてしまった」「自分は集中力がないな」と、それたことを振り返り始めると、その反省がまた新しい考えごとになります。
それたことに気づけたのなら、それでもう十分。待ち合わせの改札に向かうだけでいいんです。
座り方など、瞑想そのものの手順は、こちらにまとめています。
🤔 「瞑想中に何を考える？」でよくある疑問
Q. 願いごとや、なりたい自分を思い浮かべるのはダメ？
ダメではありません。NCCIH の説明にも、目に見えるイメージに注意を向ける瞑想が挙がっています。
ただ、「何を考えればいいの？」と迷っている段階なら、まずは呼吸を向け先にするのがおすすめです。イメージは、思い浮かべ始めると、つい「その先」を考えてしまいやすいからです。
願いが叶った場面を思い浮かべたいなら、呼吸の瞑想とは別に、その時間を取るのも一つの方法です。
（叶った場面を短い時間思い浮かべる方法については、願望実現アプリGAMBOのブログでも書いていますので、よろしければご覧ください）
Q. 「無」になれた感じがしたら、成功？
成功・失敗の点数は、つけなくていいと思います。
すっと静かになった気がする日もあれば、ずっと考えごとに連れていかれる日もあります。どちらも、同じ5分の練習です。
「今日は無になれた」を目指し始めると、また「無になる」の勝負に戻ってしまいます。
Q. 呼吸を意識すると、つい呼吸を「上手に」しようとしてしまう
これは、よくあることだと思います。
向け先にした呼吸は、変えるものではなく、感じるものです。深くしよう、ゆっくりにしようとせず、普段のままの呼吸を、そのまま感じていれば大丈夫です。
それでも呼吸が気になって落ち着かない日は、向け先を音や体の感覚にしてもかまいません。大事なのは、座る前に1つ決めておくことです。
📱 呼吸の向け先を、アプリに預けてしまう
向け先を呼吸に決めても、ひとりで目を閉じていると、呼吸のどこを感じていたのかも、あと何分なのかも、だんだんぼやけてきますよね。
ぼくが作った瞑想アプリ「Meiso」では、画面に「吸う」「止める」「吐く」の呼吸のガイドが出て、鐘の音が呼吸のリズムを知らせてくれます。瞑想の時間は5分から設定できるので、「向け先」と「時間」の2つを、座る前にアプリに決めてもらえます。
広告削除と投げ銭のアプリ内課金がありますが、課金しなくても、すべての機能を無料で使えます。
（参考：Meiso公式サイト、2026年11月確認）
よろしければ、使ってみてもらえるとうれしいです。
📝 まとめ
瞑想中の頭の中は、思っているよりずっとシンプルです。
決めておいた場所に意識を置いて、それたら戻る。それだけなんです。
何かのお役に立てれば幸いです。では、また。
- 🧘 瞑想中は、何かを考える時間でも、「何も考えない」よう頑張る時間でもない
- 🎯 瞑想で決めるのは「何を考えるか」ではなく「どこに意識を置くか」
- 🌬️ 呼吸を向け先にするなら、やることは呼吸を「考える」ではなく「感じる」
- 💭 考えは勝手に湧いてくるので、「無になる」を目標にすると勝ち目のない勝負になる
- 🧭 向け先は座る前に決めておく。それないためではなく、それたときに迷わず戻るため
- 📋 決めておくのは「向け先（初心者は呼吸）」「時間（最初は5分）」「それたら戻るだけ。反省会はしない」の3つ
- 📱 向け先と時間は、アプリのガイドと鐘の音に預けてしまうのも手
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