「呼吸に意識を向けてください」
瞑想のやり方を調べると、たいていこう書いてあります。でも、いざ目を閉じてみると、意識は呼吸ではなく、昼間の失敗や明日の段取りのほうへ流れていく。気分が沈んでいる日ほど、その流れは速いですよね。
そんな日に向いているのが、呼吸を「数える」瞑想です。吐くたびに、心の中で数を一つずつ足していく。十まで来たら、また一から。わからなくなっても、一から。手順は、それで全部です。
🔢 呼吸瞑想のやり方：吐く息を「ひとつ」から「とお」まで数える
手順は5つです。
- 椅子でかまわないので楽に座り、時間を決める。最初は5分ほど
- 呼吸は深くも長くもしない。いつもの息のまま
- 息を吐ききるあたりで、心の中で「ひとつ」。次に吐くときに「ふたつ」
- 「とお」まで来たら、「ひとつ」に戻る
- いくつだったかわからなくなったら、そこで「ひとつ」に戻る
（座り方や時間の決め方は、こちらの記事でも書いていますので、よろしければご覧ください）
数えるのは息の「長さ」ではなく、息の「回数」です。ここを取り違えると、別の呼吸法になってしまいます。
478呼吸法のように「4つ数えて吸い、7つ止め、8つ数えて吐く」呼吸法では、息の長さを数字に合わせる仕事も一緒にやることになる。でも、呼吸を数える瞑想は、そこが違います。息の長さは体にまかせて放っておき、吐き終わったところに番号を振るだけなんです。
（息の長さを数えるほうの呼吸法は、こちらで書いています）
ちなみに、この方法は、禅では「数息観（すそくかん）」と呼ばれ、数がわからなくなったら一から数え直す、とされています。
なぜ十なのか。仏教の注釈者ブッダゴーサは、五より少ないと心が窮屈になり、十より多いと心がさまよう、と説明しているそうです。
（参考：Wikipedia（英語版）「Ganana」、2026年11月確認）
💭 「考えないぞ」と思った瞬間に、もう考えている
ぼくが瞑想を始めたきっかけは、2015年3月のことです。信頼しているカウンセラーさんに、余裕があるときに瞑想を、と勧められました。そのときのぼくは、やり方すら知りませんでした。
「瞑想ってどういう風にやるんですか」
と聞いたくらいです。その3年後には、自分で瞑想アプリまで作ることになるのですが。
ところが、アプリを作ってからも、座ると考えてしまう。2022年になっても、カウンセラーさんにこう打ち明けていました。
「考えないぞと思った瞬間に考えてる」
作った本人がこれなんです。同じときに、深呼吸をすると、鈍い自分でもすーっとなる感覚はある、とも話していました。
📊 呼吸を数えることは、マインドフルネスの研究にも使われている
呼吸を数えるのは、昔の修行の中だけの話ではありません。2014年に心理学の学術誌（Frontiers in Psychology）に出た研究では、参加した人に、呼吸を一から九まで数えてもらいました。九回目だけ別のボタンを押し、数がわからなくなったら申告して一から数え直す、という形です。
その結果、数え間違いの少ない人ほど、自分の心がさまよっていると答えることが少なく、瞑想を長く続けてきた人は、始めたばかりの人より正確に数えられた、と報告されています。4週間、オンラインで呼吸を数える練習をしたグループでは、心のさまよいが減り、マインドフルネスの度合いが上がった、という結果も。
（参考：Levinson ほか「A mind you can count on: validating breath counting as a behavioral measure of mindfulness」Frontiers in Psychology 5巻、2014年、論文のページ、2026年11月確認）
ただ、ここで大事なのは、上手に数えることを目標にしないことです。研究の人たちも、数え直すことを前提にしていた。わからなくなるのは、やり方の一部なんです。
🌧️ 暗い気分のままで、数えていい
気分が沈んでいる日に座ると、「まず気持ちを切り替えないと」と思いがちです。
でも、「よし、前向きになろう」と思って前向きになれるなら、誰も苦労しません。気分を頭で直接動かすのは、そもそも難しい。だから、気分には手をつけずに、息の数だけを数える。
呼吸瞑想は、暗い気分を明るくするための時間ではありません。暗いまま、ひとつ、ふたつと数えていればいいんです。
無理に上げた明るさは、裏で「また落ちるんちゃうか」と見張っていないといけません。それより、ポジティブにもネガティブにも振れずに、ただ数を数えている5分のほうが、ずっと楽なはずです。
（落ち込んだときに無理に明るくしなくていい、という話は、願望実現アプリGAMBOのブログでも書いていますので、よろしければご覧ください）
🤔 数がわからなくなったら？呼吸瞑想のコツ
気づいたら「じゅうさん」まで数えていた
「十で戻るはずが、また越えてるやん」
越えていたと気づいたら、そこで「ひとつ」に戻ればいい。何回越えても、戻る先は同じ「ひとつ」です。
一度も「とお」まで行けない
それでかまいません。十まで行くことより、一に戻ってくることのほうが、この瞑想の中身なんです。
吸う息も数えたくなる
吸う息まで数えると、数える回数が倍になって、頭が忙しくなります。最初は吐く息だけで十分です。
数を数えても考えごとに引っぱられる日の付き合い方は、こちらにまとめています。
📱 時計を見ずに、数だけに集中する
数を数えている途中で、「あと何分やろ」と時計をのぞきたくなるのは、意外とやっかいですよね。
ぼくが作った瞑想アプリ「Meiso」では、5分から時間を決めて、14種類の自然音の中で座れます。呼吸の合図の鐘は、低音・高音のほかに鳴らさない設定もあるので、いつもの息のまま数えたい日は、鐘を消して、時間だけをアプリにまかせてしまえばいい。
機能は、課金しなくても全部使えます。お金がかかるのは、広告を消したいときと、開発を投げ銭で応援してもらうときだけ。瞑想の画面と、終わったあとには広告が出ます。
（参考：Meisoの使い方（Meiso公式サイト）、2026年11月確認）
よろしければ、使ってみてもらえるとうれしいです。
📝 まとめ
何かのお役に立てれば幸いです。では、また。
- 🔢 呼吸瞑想のやり方は、吐く息に合わせて心の中で「ひとつ」から「とお」まで数え、十まで来たら一に戻るだけ
- ❓ 数がわからなくなったら、そこで一に戻る。何回戻ってもいい
- ⏱️ 数えるのは息の長さではなく、息の回数。息の長さはいつものままでいい
- 🏯 禅では「数息観」と呼ばれるやり方。禅でも、わからなくなったら一から数え直す
- 💭 Meisoを作った本人も、2022年になっても座ると考えてしまっていた
- 📊 呼吸を数えることは、マインドフルネスの研究でも使われている。上手に数えることより、数え直すことが前提
- 🌧️ 呼吸瞑想は、暗い気分を明るくするための時間ではない。暗いまま、数を数えていればいい
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