布団に入って目を閉じると、頭の中で今日の「反省会」が始まる。そんな夜はありませんか。
- 「あそこで、あんな言い方せんかったらよかった」
- 「結局、今日もやろうと思っていたことが片づかなかった」
寝る前の瞑想は、この反省会の代わりに置くものです。時間は5分ほど。呼吸で体を落ち着けたら、今日あった「良かったこと」を1つだけ思い出して、それを抱えたまま眠る。やることは、これだけです。
とはいえ、寝る前にわざわざ良かったことを探すなんて、無理やり前向きになれと言われているようで、ちょっとうさんくさく聞こえるかもしれません。
🌙 寝る前の頭は、勝手に反省会を開く
反省会は、開こうと思って開くものではありません。疲れて横になったとたん、うまくいかなかった場面のほうから、勝手に再生が始まります。
ここで「考えるのをやめよう」とがんばっても、まず止まりません。やめようと思った時点で、頭はその場面をもう一度つかみ直しているからです。
だから、止めるのではなく、意識の向け先を変える。嫌な場面は、追い払おうとするほど居座ります。それより、別の場面のほうへ意識を移してしまう。そうしているうちに、気づいたら嫌な場面のほうが手放れている、というのがぼくの考えです。
ぼくには、主夫をしていた2015年ごろから、ずっと変わらない考えがもう1つあります。嫌なことがあった日ほど、あれこれ考え込まずに眠ってしまうのがいちばん。眠りが、その日のことを全部ご破算にしてくれるからです。人の言葉に傷つきやすいほうなので、なおさらそう思います。
その日を細かくたどって、反省点を洗い出すのではありません。深く考えないまま、良かったことを1つだけ拾って、あとは眠りにまかせる。
寝る前にやるのは、反省会ではなく、「良かったこと」を1つ拾うことだけ。
🔍 「良かったこと探し」は、うさんくさい？
実は、ぼくも最初は、こういうのを疑ってかかる側でした。
2018年に LINE@ で配信していた文章で、心配ごととの付き合い方として、深呼吸と感謝を勧めたことがあります。そのときに書いたのが、ぼくも最初は懐疑的でした、でも続けてみたら効果絶大でした、という当時の感想です。
2025年の初めには、自分が続けることを8つ決めて、その中にも「感謝」を入れました。……と書くと立派に聞こえますが、8つ全部を今も毎日しっかり続けられているかというと、そこは微妙です。
研究のほうでも、近い形のものがあります。
心理学者のセリグマンたちが2005年に発表した研究では、その日にうまくいったことを3つ挙げる、というのを1週間、毎日続けた人たちで、幸せだと感じる度合いが上がり、気分の落ち込みが減っていく様子が、6か月にわたって見られました。
また、大人401人へのアンケートでは、感謝の気持ちを持ちやすい人ほど、眠りの質がよく、寝つくまでの時間も短いと答えていました。その間をつないでいたのが、眠る前に頭に浮かぶ考えでした。前向きな考えが多く、否定的な考えが少なかったんです。
ただし、どちらも「良かったことを思い出せば眠れる」とまで言えるものではありません。とくに2つ目は一度に聞いたアンケートなので、感謝するからよく眠れるのか、よく眠れているから感謝しやすいのかまでは、わからないわけです。
（参考：Seligman ほか「Positive psychology progress」American Psychologist, 2005［PubMed］、Wood ほか「Gratitude influences sleep through the mechanism of pre-sleep cognitions」Journal of Psychosomatic Research, 2009［要旨］、2026年11月確認）
🫁 寝る前の瞑想のやり方（5分）
座っても、横になってもかまいません。
- 楽な姿勢で目を閉じる
- 最初の2〜3分は、呼吸だけ。鼻を通る息か、お腹のふくらみか、意識を向ける先を1つに決めておく
- 体が落ち着いてきたら、今日の「良かったこと」を1つだけ思い出す
- 思い出した場面に、少しとどまる。そのとき何が見えて、体がどんな感じだったか
- 嫌な場面が割り込んできたら、追い払わずに、いったん呼吸に戻る。それから、良かった場面へ戻る
- 眠くなったら、そのまま眠る
3つ目の「良かったこと」は、小さいほうが見つかります。
今日いちばん、ほっとしたのはどの瞬間でしたか。昼ごはんの最初の一口ですか。帰り道に吹いた風ですか。誰かに言われた「ありがとう」ですか。
研究では3つでしたが、寝る前は1つで止めておきます。
4つ目は、ふつうの瞑想で呼吸に向けている意識を、良かった場面にも向けてみる、という感じです。場面を思い出したら、そこで何を感じていたかまで味わってみる。
（瞑想中に意識を向ける先の決め方は、こちらの記事でも書いていますので、よろしければご覧ください）
5分という長さは、短く感じるかもしれません。でも、寝る前のように毎日のことにしたいなら、物足りないくらいでちょうどいいんです。
6つ目は、途中で眠ってしまっても、それで終わりでかまいません。
（瞑想中に眠くなることについては、こちらの記事でも書いていますので、よろしければご覧ください）
❓ 寝る前の瞑想の、よくある疑問
良かったことが1つも思いつかない日は？
「今日は、良かったことなんかひとつもあらへん」という日もありますよね。
そういう日は、探さずに、呼吸だけで終えてしまってかまいません。無理に良かったことをひねり出そうとすると、「前向きにならなあかん」という別の宿題になってしまうからです。ポジティブでいようとする裏には、それを失う不安もついてきます。
（無理に前向きにならなくていい話は、願望実現アプリGAMBOのブログでも書いていますので、よろしければご覧ください）
寝る前の瞑想をしても、眠れない夜が続きます
寝る前の瞑想は、1日の終わりに気持ちの向け先を変えるためのものです。よく眠れない日が長く続き、日中もぼんやりしてしまうようなら、瞑想の手順を変えて済む話ではないかもしれません。つらい状態が続くときは、ひとりで抱え込まず、医師や専門家に相談してください。
📱 最初の2〜3分を、呼吸にまかせるために
呼吸に意識を向けているつもりでも、気づけば反省会の続きに戻っている。目を閉じたまま、ひとりで呼吸のペースを保つのは、案外むずかしいものです。
ぼくが作った瞑想アプリ「Meiso」では、鐘の音と画面のガイドが呼吸のリズムを知らせてくれるので、最初の呼吸の時間をまかせてしまえます。後ろには自然の音も流せて、時間は最短5分から。良かったことを思い出すのは、そのあとに、ご自分で。
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📝 まとめ
寝る前の瞑想でやることは、呼吸で体を落ち着けて、今日の良かったことを1つだけ抱えて眠る。それだけです。
何かのお役に立てれば幸いです。では、また。
- 🌙 寝る前の頭は、うまくいかなかった場面から、勝手に反省会を始める
- 🧭 反省会は止めようとするより、意識の向け先を変えるほうがいい
- 😴 寝る前にやるのは、反省会ではなく「良かったこと」を1つ拾うことだけ。深く考えずに、あとは眠りにまかせる
- 🔬 うまくいったことを毎日3つ挙げた研究では、幸福感の上がり方と気分の落ち込みの減り方が6か月にわたって見られた。感謝しやすい人ほど眠りの質がよいと答えた調査もあるが、アンケートなので、どちらが先かまではわからない
- 🫁 やり方は、2〜3分呼吸 → 良かったことを1つ → その場面に少しとどまる → 嫌な場面は呼吸を通って戻る → 眠くなったら眠る。時間は5分ほど
- 🌧️ 良かったことが見つからない日は、探さずに呼吸だけで終える
- 🩺 眠りの浅い日が長く続き、日中にも影響が出ているなら、瞑想で何とかしようとせず、医師や専門家に相談する
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